Costruzione muscolare attraverso l'uso di scarpe a piedi nudi?

Muskelaufbau durch das Tragen von Barfußschuhen? - ZAQQ Barfußschuhe

È un pensiero diffuso che camminare a piedi nudi o allenarsi con scarpe minimaliste aumenti il volume della muscolatura del piede e della gamba. Tuttavia, ci sono anche molti esperti di salute che sostengono che indossare scarpe minimaliste non abbia un'influenza significativa sul volume muscolare.

Qual è la verità? Abbiamo esaminato diversi studi scientifici sull'argomento, che vogliamo approfondire qui.

In tutti gli studi viene utilizzata la denominazione sinonimica per le scarpe minimaliste, cioè scarpe minimal. In basso trovi le fonti specifiche degli studi scientifici, nel caso tu voglia approfondire l'argomento.

Tre studi mostrano un aumento muscolare grazie all'uso di scarpe minimaliste

In uno studio di Miller et al. 2014 sono stati esaminati 33 corridori, di cui circa la metà è passata alle scarpe minimaliste mentre l'altra metà ha continuato il loro allenamento con le scarpe da corsa abituali. Lo studio ha esaminato il cambiamento della muscolatura dopo un periodo di allenamento di tre mesi. È stato constatato che i corridori con scarpe minimaliste hanno aumentato significativamente il diametro muscolare (21% per il flessore breve delle dita, 18% per l'abduttore del mignolo).

EXPEQ-Mid-Black-Waterproof_Minimalschuhe

In un altro studio di Johnson et al. 2016 sono stati divisi 44 corridori in due gruppi. La metà di loro è passata, come nello studio precedente, alle scarpe minimaliste, mentre l'altra metà ha continuato l'allenamento con le loro scarpe da corsa abituali. Il gruppo di corridori che si è allenato con le scarpe minimaliste ha mostrato un aumento del diametro muscolare a livello dell'abduttore dell'alluce del 10,6%, mentre negli altri muscoli esaminati non è stata rilevata alcuna differenza significativa.

In un altro studio di Chen et al. 2016 sono stati esaminati 47 corridori. Questi sono stati selezionati in base ai seguenti criteri:

età compresa tra 20 e 45 anni
abituati a scarpe da corsa normali
corso almeno 20 km a settimana negli ultimi 12 mesi
mai allenati prima con scarpe minimaliste o a piedi nudi

Questi 47 corridori sono stati divisi in due gruppi secondo un principio casuale e hanno ricevuto un programma di allenamento di 6 mesi. Prima e dopo il periodo di allenamento semestrale, il volume muscolare dei piedi e delle gambe è stato misurato tramite risonanza magnetica (MRI).

Gruppo sperimentale:

I partecipanti di questo gruppo hanno ricevuto una scarpa minimalista per l'allenamento. Dovevano abituarsi lentamente alla nuova scarpa. L'allenamento settimanale di corsa lo svolgevano ancora con le loro calzature tradizionali.

Inoltre, i corridori dovevano eseguire tre volte a settimana un programma di esercizi con scarpe minimaliste. Gli esercizi miravano a rafforzare i polpacci e migliorare l'equilibrio dinamico.

Gruppo di controllo:

I partecipanti di questo gruppo hanno continuato a camminare come al solito con il loro calzature tradizionali. Tuttavia, hanno dovuto eseguire gli stessi esercizi di rafforzamento e di equilibrio del gruppo sperimentale, per poter determinare eventuali differenze tra i gruppi.

Risultati dello studio

Dopo sei mesi di allenamento con scarpe minimaliste, i partecipanti del gruppo sperimentale hanno mostrato un aumento significativo del volume della muscolatura delle gambe e dei piedi.

Nei partecipanti del gruppo di controllo non è stata rilevata alcuna differenza nel volume muscolare prima e dopo il programma di sei mesi.

HIQE-Low-Black-Waterproof_Barfussschuhe

Le scarpe barefoot influenzano positivamente la crescita muscolare

I risultati degli studi scientifici mostrano che il volume muscolare può aumentare indossando scarpe minimaliste. Con le scarpe minimaliste, quindi, determinati gruppi muscolari vengono sollecitati maggiormente. Sicuramente sono necessari ulteriori studi per supportare le affermazioni dei risultati precedentemente menzionati. Tuttavia, tutti e tre gli studi mostrano che c'è un aumento muscolare con l'uso di scarpe minimaliste.

Tuttavia, poiché tutti e tre gli studi mostrano che c'è un aumento muscolare, si può presumere che indossando scarpe barefoot, determinati gruppi muscolari vengano automaticamente allenati. E una cosa è certa, chi ha un apparato muscolare forte previene gli infortuni. Pertanto, le scarpe minimaliste possono persino ridurre il rischio di infortuni.

Letteratura utilizzata:

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Ortopedia & Biomeccanica:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract